Путеводитель по «нет»: от чего стоит отказаться и стать счастливее

Я всегда хотел быть счастливым. А кто нет? Мне 30 и вся большая часть мира на карантине. Я сижу дома и размышляю. Кажется, начинаю понимать, что счастье не в том, что я делаю, а в том, что я не делаю. В 2020 хочу попробовать говорить «нет» чаще, чтобы сконцентрироваться на том, что важно и заботиться о тех, кого люблю.

В эту статью-список я добавляю все, чему буду говорить «нет». Не все подойдет вам и это вполне нормально. Некоторые пункты, скорее всего, вам покажутся пустяковыми, так что смело можете их заменить своими.

Содержание

Личность

1. Прокрастинация

Хватит думать — начинайте действовать.

Не смерти нужно бояться, но того, чтобы так и не начать жить.

Марк Аврелий

Как сказать «нет» прокрастинации:

• Найдите человека, перед которым будете ответственны.
• Найдите важность в том, что нужно сделать.
• Ищите удовлетворение в том, что делаете.
• Найдите свое «зачем».

Материалы:

• Начните с “почему?” Симон Сайнек

2. Негативный разговор с собой

Будьте позитивными. Не ищите повод для жалобы, но ищите возможностей.

Как сказать «нет» негативу к себе:

• Замените «плохо» на «спасибо».
• Изучите когнитивные искажения и ищите их у себя и других.
• Внимательно следите за тем, что говорите о себе, особенно в каком тоне.
• Наблюдайте за своими чувствами и не осуждайте их.
• Выработайте привычку стремиться, а не привычку критиковать.

Материалы:

• Глава книги «Как избавиться от ненависти к себе».
• Когнитивные искажения.

3. Перфекционизм

Не тратьте свое время, чтобы стать идеальным. Вполне достаточно сделать просто хорошо.

Как сказать «нет» перфекционизму:

• Выработайте привычку каждый день показывать результат своей работы, насколько бы незавершенной она ни была.
• Устанавливайте время, которое можете посвятить задаче. Не прикасайтесь к работе после истечения этого времени.
• Устанавливайте более жесткие дедлайны.
• Показывайте свою работу до того, как будете считать ее завершенной.

Материалы:

• Брин Браун: Сила уязвимости.
• Парадокс перфекциониста. Бен-Шахар Тал.

4. Оправдания

Достаточно спросить «почему» три раза, чтобы найти настоящую причину событий.

Как сказать «нет» поиску оправданий:

• Замените «я не могу» на «как я могу…?»
• Увеличьте свою уверенность и стойте на своих решениях.
• Принимайте вызовы и боритесь со страхами.
• Воспринимайте поражение, как ценный урок.

Материалы:

• Взять ответственность за свою жизнь на себя.
• Нет Оправданий! Сила Самодисциплины – Брайан Трейси.
• Ты больше не будешь лениться.

5. Сравнивать себя с другими

Смотрите на себя, а не на конкурентов.

Как сказать «нет» сравниванию:

• Взращивайте собственное самосознание.
• Ведите дневник.
• Воспринимайте свои прошлые поступки – как поступки другого человека. Сравнивайте себя настоящего с собой прошлым.
• Ведите дневник своих достижений.

Материалы:

• То, что ты делаешь работу — уже достаточно: Ода собственной ценности.
• Быть довольным собой — это вообще возможно?
• Не сравнивай себя со всеми подряд
• Сравнивай себя с самим собой

Здоровье

В сфере здоровья, я буду учиться говорить «нет» следующему:

1. Еда без питательных веществ

Не имеет значения, что вы едите, а что нет. Сбалансированная диета и правильный набор веществ — обязательны. Давайте честно, есть еда — чисто, чтобы забить голод, а есть полезная. Так вот нужно сказать «нет» первой.

Как отказаться от еды без питательных веществ:

• Не покупайте снеки, даже если голодны.
• Самостоятельно готовьте.
• Экспериментируйте с блюдами.

2. Кнопка «отложить» на будильнике

По себе замечаю, что если есть зачем вставать утром, то никогда не «откладываю будильник». Вывод — планировать дела на утро.

Как просыпаться по будильнику:

• Пользуйтесь простым будильником, у которого нет кнопки «отложить».
• Ставьте будильник подальше от кровати, чтобы нужно было сделать пару шагов и возвращаться в кровать уже не хотелось.
• Устанавливайте будильник на время, когда вставать действительно нужно. Если просыпаться без особой причины — вставать не получится.

Материалы:

• Не можете встать утром? Сейчас расскажем, как быстро проснуться.
• Как просыпаться раньше и сделать это привычкой.

3. Ложиться спать после полуночи

Ночь для многих — время, чтобы спокойно поработать. Но если есть цели, то нужно и отдыхать.

Как не ложиться спать после полуночи:

• Найдите четкое понимание «зачем».
• Поставьте понятные и твердые цели.
• Найдите хобби.
• Измените окружение, если оно забирает время днем.

Материалы:

• Начните с “почему?” Симон Сайнек
• Решил, сосредоточился, победил. Американский писатель – о простой технике, чтобы достичь любой цели.
• Сила воли не работает. Пусть твое окружение работает вместо нее. Бенжамин Харди.

4. Втыкать в экран перед сном

Свечение экранов приводит к бессоннице лучше, чем чашка кофе. Но разговор не только о них. Нужно говорить «нет» всему, что нарушает сон.

Лучшая медитация — это сон.

Далай Лама

Как подготовиться к здоровому сну:

• Прекратите использовать девайсы за час до сна.
• Не пейте кофе за 5 часов до сна.
• Включайте на девайсах ночной режим за 3 часа до сна.
• Не пейте алкоголь на ночь.

Продуктивность

1. Читать книги/статьи, которые не нравятся

Серьезно, вы не должны заканчивать читать все, что начинаете. Автор не узнает. Никто не узнает. Я много лет сражался с внутренним давлением заканчивать все, что начинал читать. А сейчас моё послание такое — прекратите читать то, что не нравится! В мире столько хороших книг, что нет времени тратить время на то, что не заходит.

Как не читать то, что не нравится:

Научная литература:

• Сформулируйте цель, прежде чем начинать читать. Если вы не находите ответа в течение первых 30 минут, бросайте.
• Начинайте читать с задней обложки и вступления. Затем внимательно изучите содержание и переходите к главам, которые заинтересовали.

Художественная литература:

• Если книга не цепляет в первые 30 минут, скорее всего, этого никогда не произойдет. Бросайте.
• Не заставляйте себя заканчивать каждую книгу из серии, надеясь, что следующая будет лучше. Бросайте.

2. Заканчивать бесполезные задачи, потому что начал

Расставляйте приоритеты в своих задачах и выполняйте только те, которые имеют значение.

Нет ничего менее продуктивного, чем сделать эффективным то, что вообще не нужно делать.

Питер Друкер

Как выполнять только полезные задачи:

• Регулярно размышляйте о своих приоритетах.
• Посвящайте время, чтобы определить, что делать бесполезно.

Материалы:

• Матрица Эйзенхауера Англ. Рус.
• Икигаи

3. Мириться с теми, кто отвлекает

Множество отчетов говорят, что больше всего времени у работников отнимают другие работники, отвлекая тогда, когда можно не отвлекать.

Как справиться с теми, кто отвлекает:

• Установите правила общения с коллегами о том, когда можно вас отвлекать. Например, на последней работе у меня было правило, что если я сижу в наушниках, то меня нельзя отвлекать.
• Работайте удаленно хотя бы несколько дней в месяц.
• Делайте основную работу, которая требует концентрации до или после того, как в офисе собирается основная толпа людей.

4. Отвечать на сообщения сразу же

Поверьте, если вы не ответите на сообщение сразу же, катастрофы не будет. Но вот вы сохраните внимание. Поэтому, устанавливайте блоки времени, когда будете отвечать на сообщения.

Как прекратить сразу же отвечать на сообщения:

• Установите определенное время, когда вы отвеачете на сообщения. Например, я отвечаю на электронную почту в 2 часа дня.
• Не оставляйте приложения почты и мессенджеров открытими на компьютере.
• Выключите неважные оповещения на телефоне.

5. Делать то, что можно делегировать

Найдите то, в чем вы сильны и занимайтесь этим. Остальное делегируйте.

Чтобы построить бизнес, нужно много силы, но столько же силы нужно, чтобы постичь искусство делегирования.

Ричард Бренсон

Как научиться делегировать:

• Определяйте то, что нужно делегировать (например, с помощью Матрицы Эйзенхауера).
• Делегируйте, если знаете кого-то, кто сделает задачу быстрее и лучше. Не забывайте про благодарность.
• Подумайте и решите, за что вы хотели бы получать $1000 в час. Делайте это.

6. Слишком длинные собрания

Во время собрания, пытайтесь вернуть участников к цели встречи. Если не получается — уходите. Да, это грубо. Но в перспективе, они поблагодарят вас.

Как прекратить длинные собрания:

• Требуйте четкий план собрания до встречи.
• Назначайте ответственного за время, который не будет бояться устанавливать порядок.
• Приглашайте на собрание только тех, кто обязательно должен быть.

Отношения

1. Социальные сети

Если вы сейчас удалите приложения Фейсбука, Инстаграма и прочих социальных сетей с телефона, то сохраните минимум один час дня.

Никогда прежде не было поколения, которое бы так старательно публиковало свои достижения, не достигало так мало.

Неизвестный

Как сказать «нет» социальным сетям:

• Удалите приложения социальных сетей с телефона.
• Используйте блокираторы, чтобы ограничивать количество времени, проведенного в социальных сетях.
• Установите ограничитель времени, чтобы вы могли заходить в социальные сети только в определенное время.
• Используйте браузерные расширения, которые фильтруют вашу ленту от малополезной информации.

2. Те, кто только берет

Говорите «да» тем, кто дает. Будьте сами тем, кто дает.

Знайте разницу между теми, кто остается, чтобы возделывать землю, и теми, кто приходит за плодами.

Pinterest

Как говорить «нет» тем, кто только берет:

• Определите в своей жизни тех, кто только берет (они всегда просят или даже требуют чего-то).
• Установите основные правила, чтобы противостоять им (в хорошем смысле).
• Прекратите давать им до тех пор, пока их поведение не изменится.
• Проводите больше времени с теми, кто так же дает, а не только берет.

Материалы:

• The Surprising Psychology of Givers, Takers, and Matchers

3. Слушать жалобы о других людях

Жалоба часто – это сплетня. Если человек жалуется на свою жизнь, то чаще всего есть виноватый. Если же жалуется на другого человека, то это и есть сплетня. Так или иначе, сплетни — это яд. Избегайте людей, которые распространяют слухи.

Кто сплетничает с вами, тот будет сплетничать и о вас.

Турецкая поговорка

Как говорить «нет» сплетням:

• Проводите больше времени с позитивно настроенными людьми.
• Проводите больше времени с продуктивными людьми.
• Прямо говорите тем, кто жалуется, что вы не хотите ничего знать и слушать.
• Переводите разговор на что-то положительное и продуктивное.
• Если не помогает, прекратите общаться с таким человеком.

4. Те, кто всегда говорит «нет»

Если у кого-то нет времени для вас, сделайте так, чтобы у вас не было времени для них. Отношения всегда двухсторонние.

Как говорить «нет» тем, кто всегда говорит «нет»:

• Если человек отказал вам в одной теме 3 раза, прекратите просьбы.
• Окружите себя положительными и продуктивными людьми.
• Охраняйте свои цели и смело отказывайте тем, кто не дает вам ничего и всегда отказывает.

Рабочий баланс

1. Беспорядок в планировании

Если не знать куда двигаться, то без разницы куда попадешь. А если не планировать, то как знать, какой результат получить?

Как говорить «нет» беспорядку в планировании:

• Выделяйте время каждый день, чтобы спланировать день; каждую неделю, чтобы спланировать неделю; каждый месяц, чтобы спланировать месяц.
• Выработайте привычки, которые помогут придерживаться плана.
• Посвятите других людей, с которыми вы работаете, в свои правила и порядок.

2. Плохие клиенты

Деньги — далеко не всё. Деньги — далеко не самое главное. Если попался тяжелый клиент, откажитесь и направьте энергию на того, с кем работать будет комфортно.

Лучше голодать, чем работать с плохим клиентом.

Массимо Вигнелли

Как говорить «нет» плохим клиентам:

• Осознайте и запишите свои ценности.
• Если работа с клиентом не вызывает эмоцию «о, да!», тогда это четкое «нет».
• Если вы в настоящее время работаете с плохим клиентом, завершите контракт мирно и не продлевайте его.

Материалы:

• How To Deal With Difficult Clients (And Avoid Them Altogether)
• How to Avoid Bad Clients: 12 Red Flags I Look for to Dodge Nightmare Projects

3. Заниматься личными делами на работе

Все свое внимание отдавайте работе, когда вы на работе. Результаты будут невероятные.

Вы всегда можете найти на что отвлечься. Даже искать не нужно.

Том Кайт

Как прекратить заниматься личными делами на работе:

• Будьте благодарны за свою работу и делайте то, за что вам платят.
• Помните, что делать больше, чем нужно — это хороший способ получить повышение.
• Делайте работу, которая вам нравится, а не просто заполняет время.

4. Заниматься рабочими делами дома

Все свое время отдавайте семье, когда вы не на работе. Результаты будут невероятные.

Когда вы на работе — работайте. Когда играете с друзьями, играйте. Не смешивайте первое и второе.

Джим Рон

Как не работать дома:

• Не открывайте на компьютере дома приложения и сайты, связанные с работой.
• Выключайте все оповещения после завершения рабочих часов.
• Планируйте работу так, чтобы она не съедала личное время.

5. Неудачный бизнес партнер/коллега

Общение — ключ к решению всех проблем. Общайтесь, чтобы решить вопросы. Если не помогает — уходите.

Как сказать «нет» плохому партнеру/коллеге:

• Проясните мотивы, возможности, цели, зависимости и прочее с самого начала.
• Заставьте партнера быть честным и ничего не скрывать.
• Создайте соглашение о расторжении партнерства.
• Убедитесь, что вы можете профессионально общаться с потенциальным партнером, а не только по-дружески, прежде чем сказать ему «да».

Материалы:

• 6 Ways to Spot a Bad Business Partner
• How to Get Out of a Bad Business Partnership
• 15 Warning Signs a Business Partnership Might Not Work Out

Окружение

1. Мусор

Держите свой дом в чистоте. Но это не конец. Ваше рабочее место, компьютер, телефон, тело, и голова — должны быть содержаться в идеальной чистоте.

Как сказать «нет» мусору:

• Делайте фотографию своего рабочего места и отправляйте тому, кто может с вас спросить за грязь. Это своеобразная группа контроля.
• Избавляйтесь от ненужных вещей минимум 1 раз в полгода. Поверье, вы никогда не оденете ту кофту 🙂
• Выработайте привычку убирать в один конкретный день весь дом.

Материалы:

• 25 Steps on How to Remove Clutter

2. Токсичные люди

Находите время для тех людей, с которыми хочется встретиться еще.

Удивительно, как быстро все может измениться, когда вы убираете токсичных людей из своей жизни.

Роберт Тью

Как говорить «нет» токсическим людям:

• Проводите время с теми, кто разделяет ваши взгляды и ценности.
• Присоединитесь к онлайн-сообществам по интересам.
• Будьте честны и скажите токсическому человеку, почему хотите прекратить общение.

Материалы:

• «Тонкое искусство пофигизма» Марк Мэнсон

3. Много времени проводить не c теми людьми

Люди, которыми вы себя окружаете, оказывают большее влияние, чем вы себе представляете. Выбирайте с умом.

Вы — это среднее между пятью людьми, с которыми проводите больше всего времени.

Джим Рон

Как меньше времени проводить не с теми людьми:

• Определите свои ценности.
• Обозначьте свою цель.
• Найдите людей, которые разделяют ваши ценности и цель.
• Отслеживайте, куда уходит ваше время.
• Сократите общение с теми, кто не разделяет ваши ценности и цель, но забирает время.

4. Некачественные условия сна

Хороший сон важен для физического и психического состояния. Постарайтесь сделать так, чтобы сон был максимально спокойным и удобным.

Как улучшить сон:

• Найдите способы уменьшить шум и раздражители ночью.
• Найдите удобный матрас.
• Следите за своим циркадным ритмом.
• Отслеживайте глубину и продолжительность сна и корреляцию с самочувствием.

Материалы:

• Циркадный ритм

Другое

1. Непродуктивное ожидание

Ждете автобус? 10 минут до встречи? Задерживается доставка продуктов (в карантин)? Займитесь чем-то!

Как использовать время ожидания:

• Всегда носите с собой книгу.
• Медитируйте.
• Сделайте запись в дневник.
• Пройдитесь.
• Ответьте на сообщения.

2. Сравнивать яблоки с апельсинами

Не тратьте время на сравнение того, что не сравнивается.

Не сравнивайте себя ни с кем в этом мире. Если вы так делаете, то оскорбляете себя.

Билл Гейтс

Как перестать сравнивать несравнимое:

• Ищите различия.
• Держите свой разум открытым к новому.
• Наблюдайте за фактами.
• Сосредоточьтесь на самосовершенствовании, а не на временных увлечениях.

3. Смартфон

Наиболее продуктивные люди держат свои телефоны в авиа режиме большую часть дня.

Технология может быть нашим лучшим другом, а может быть концом нашей жизни. Она прерывает нашу собственную историю, прерывает нашу способность думать или мечтать, воображать что-то замечательное, потому что мы слишком заняты тем, что соединяем путь из кафетерия обратно в офис по мобильному телефону.

Стивен Спилберг

Как сказать «нет» телефону:

• Удалите все приложения, которые вам не нужны.
• Оставляйте телефон в сумке.
• Включайте режим «не беспокоить».
• Купите отдельный телефон для работы.
• Включите серый режим экрана.