Как перестать переживать Пол МакГи — Саммари
![Uploading how-not-to-worry-summary-russian_o.png...]
Суть книги в одном предложении: четкие и простые указания, как справиться с переживаниями и начать жить без стресса и давления в груди — остановиться, подумать и решить.
Переживание все портит. Вроде бы добился повышения, а переживание захлестывает. С девушкой встречаешься, а переживаний все больше и больше. Начинаешь решать то, что беспокоит, но становится только хуже. Чем больше думаешь, тем больше переживаний. Такой себе снежный ком неприятностей.
Часто не получается заснуть, потому что мучаешься от мыслей, тело расслаблено, а сердце бежит марафон. Утром ситуация остается без изменений, разве что под глазами появляются мешки.
Рациональный мозг убеждает, что нечего себя изводить так. Переживать о работе, семье, отношениях, деньга — нормально. Но доводить себя до посинения зачем? Всему виной то, как устроен мозг. Выживание наших предков зависело от постоянной бдительности. Нужно было постоянно быть на чеку и переживание было полезным приспособлением, ведь за каждым поворотом мог ждать саблезубый тигр.
Хорошо, что мы уже не охотимся на мамонтов, но мозг остался старый. Не успел еще эволюционировать. И он не очень хорошо разбирается в риске быть сожратым тигром и отчетом перед директором — переживание для него всегда одно и то же. Контролировать невероятно сложно, но можно. Этому посвящена книга Пола МакГи — Как перестать переживать (на русском не издавалась).
Книга содержит множество примеров физических проявлений переживаний, которые нет смысла описывать в статье, так как материалов на эту тему более чем достаточно (раз, два, три). Я же для себя традиционно вынес 3 урока:
Урок 1: Переживания имеют простые причины
Почему ты переживаешь? Отчет на работе? Оплата аренды? Болезнь? Переживание не приходит просто так. Всегда есть причина. Переживание имеет разные формы и размеры, но причина часто удивительно простая.
Одна из главных причин — прошлое.
Многие переживания берут свое начало в детстве. Есть доказательство, что беспокойные родители могут передавать стресс детям в утробе! Тем более, когда ребенок родился.
Болезненный опыт — еще одна распространенная причина переживаний.
Авария, разрыв отношений, нападение — все, что случилось в прошлом — влияет на то, как мы смотрим на настоящее.
Страх неизвестного — один из сильнейших источников переживаний. Жизнь непредсказуема. Карьера, отношения, здоровье — все лежит у ног фортуны. Поэтому мы жаждем стабильности, безопасности. Мы избегаем всего неизвестного потому, что не можем его контролировать. Страшно понимать, что ничего не можешь сделать и должен доверять другим или вообще непонятно кому.
Урок 2: Три шага работы с переживанием
Все хотят волшебной пилюли, которая решит все проблемы. Я не исключение. Ну что ж, 3 шага (как у Анонимных Алкоголиков), которые помогут справиться с переживанием:
- Научиться самоосознанию;
- Анализировать переживания, чтобы найти источник;
- Сосредоточиться на том, что можешь изменить
1 шаг — Научиться самоосознанию
Чтобы разобраться что и как происходит в голове, нужно узнать себя лучше. Помогает простой вопрос “почему я беспокоюсь?” Обычно мысли быстро стабилизируются, а это хорошее начало, чтобы рационально решить переживание.
Далее нужно отсортировать переживание в одну из трех категорий —
- Ситуация — переживание, которое зависит от того, что сейчас происходит. Это могут быть проблемы со здоровьем или конфликт с коллегой.
- Предвкушение (ожидание) — переживание, которое возникает, когда думаешь о будущем. Экзамен, встреча или отчет — все сюда.
- Остаточный стресс — переживание без какой-либо логической внешней причины. Посттравматический синдром — хороший пример остаточного стресса.
Категоризация стресса дает возможность точно обнаружить причину переживания. Поиск причины устраняет бессмысленную тревогу и позволяет спокойно спросить себя: “Почему я так себя чувствую?”
Наблюдая за собой, ты сможешь понимать, что тебя беспокоит. Это важный шаг, прежде чем пытаться избавиться от чувства тревоги.
2 шаг — Проанализировать переживания, чтобы найти источник
Определив категорию в первом шаге, теперь необходимо определить тип беспокойства. Все эти сортировки для того, чтобы найти корень переживания и попробовать справиться с ним. Есть такие типы переживаний:
- Исторические переживание берет источник в прошлом опыте.
- Ист_е_рическое переживание — это когда переживаешь о падении самолета в селе Глуховом или нападении акулы в Азовском море.
- Полезное переживание — рациональное поведение на реальную проблему, такую как годичный отчет на работе или презентация в университете.
Теперь, когда ты отсортировал переживание по категориям, пора что-то сделать.
Если страдаешь от исторического переживания — автор советует поискать эмоциональной поддержки. Детские травмы или разрыв отношений могут наносить сильные эмоциональные раны. В некоторых случаях лучше обратиться к психотерапевту или близкому другу. Кого бы ты не выбрал, очень важно найти эмоциональную разрядку в ком-то другом.
Если же страдаешь от ист_е_рического переживания, то важно найти контекст и собрать статистику. Проще говоря — найти рациональное объяснение, что переживание безосновательно. Например, шансы нападения акулы в Азовском море равны 0%. Подобная статистика поможет справиться с чрезмерными переживаниями, которые не можешь контролировать. Еще можно спросить себя, как часто подобные переживания оправдывались. Не часто, правда?
Если страдаешь от полезного переживания, то читай следующий шаг.
3 шаг — Сосредоточиться на том, что можешь изменить
Если ты переживаешь, что не можешь ничего контролировать, то должен тебя удивить.
На самом деле ты можешь повлиять на значительно больше, чем думаешь. Конечно, это не значит, что ты контролируешь абсолютно все. Секрет в том, чтобы определить подконтрольные части и сконцентрироваться на них. В реальности, можно повлиять практически на все “полезные переживания”.
Возьмем например разницу между страхом крушения самолета и отчета на работе. Ты можешь тщательно подготовиться и повлиять на исход отчета, но ничего не можешь сделать с самолетом.
В общем, суть такая — определи, что для тебя важнее и то, что реально можешь сделать. Потом бери и делай, а остальное оставь делу случая, психотерапевту или друзьям.
Урок 3: Перестань удовлетворять других людей и научись просить о помощи
Переживания часто берут источник в личных отношениях. Мы хотим удовлетворить друзей и родственников, избежать отвержения, критики и конфронтации. В целом это значит, что мы заботимся об их счастье.
Например, ты выбираешь новую кофту. Ты думаешь о том, что она тебе нравится или о том, что подумают друзья? Может слишком простой пример, но такие же мысли определяют карьеру, образование, брак. Поэтому, чтобы избавиться от переживания, нужно избавиться от стремления всех удовлетворять. Перестань зависеть от мнения других.
Наконец, научись просить о помощи. Мы прячем проблемы, отрицаем их существование или пытаемся все решить самостоятельно, чтобы не казаться слабым. Поэтому, если беспокоишься о чем-то, проглоти свою гордость и попроси о помощи или совете. Поверь, вокруг достаточно людей, которые будут рады помочь.
Вывод
Вот так выглядит путь к спокойной жизни. Беспокойство — часть жизни, которая вредит здоровью и счастью. Пол МакГи предлагает конкретные действия, как методично разобраться с источником переживаний — наблюдать за собой, проанализировать типы и работать над тем, что можешь изменить.
Если проще, то решение выглядит так: остановись и подумай. Если ты можешь помочь ситуации — действуй. Если нет — перестань переживать.